La alimentación vegana y vegetariana en niños: ¿cómo llevarla a la práctica de forma correcta?

La decisión de adoptar una dieta vegetariana equilibrada o, incluso, una opción vegana para los más pequeños de la casa puede generar preguntas y, a veces, cierta inquietud entre los padres. ¿Es posible garantizar un menú vegetariano para niños sin dejar fuera los nutrientes esenciales y alimentos que necesitan para su desarrollo? Aunque la cuestión no está exenta de controversia, lo cierto es que hay mucho mito en torno a las recetas vegetarianas para niños y mayores, así como en todo lo que tiene que ver con la adopción de este tipo de alimentación en la infancia.

Desde Nutriplato desmitificamos algunos de los aspectos más extendidos al respecto, para que cuentes con toda la información, consejos y recetas que necesitas antes de decantarte por una dieta vegetariana equilibrada o una opción vegana para toda la familia.

Dieta vegetariana equilibrada o vegana ¿saludable? Mitos fuera

Antes de hablar niños veganos o vegetarianos, y lo acertado o no de optar por una alimentación u otra, es importante entender las diferencias entre una dieta vegetariana equilibrada y su homóloga vegana. Mientras que la alimentación vegetariana excluye el consumo de carne, productos cárnicos y pescado, la dieta vegana en niños y adultos también elimina cualquier producto de origen animal, incluyendo lácteos, huevos y miel.

En el contexto infantil, ambas opciones pueden ser seguras y saludables, siempre y cuando se planifiquen cuidadosamente. Así lo reconoce, por ejemplo, la Academia Americana de Nutrición y Dietética que en sendos informes establece que “las dietas vegetarianas apropiadamente planificadas, incluyendo las dietas veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden resultar beneficiosas en la prevención y el tratamiento de algunas enfermedades”. El organismo reconoce, además, que una dieta vegetariana equilibrada es adecuada “para todas las etapas de la vida, incluyendo embarazo, lactancia, infancia, adolescencia, vida adulta y vejez, así como para los atletas” y lo mismo si se trata de recetas veganas para niños y mayores.

La afirmación desmitifica así una de las cuestiones más controvertidas al respecto de este tipo de recetas: la de que los niños no pueden obtener todos los nutrientes necesarios de una dieta sin carne. En esta línea, la pediatra Miriam Martínez, expone en el documento: Niños vegetarianos, ¿niños sanos? (AEPap (ed.). Congreso de Actualización Pediatría 2019. Madrid: Lúa Ediciones 3.0; 2019. p. 65-77) que los estudios realizados en niños y adolescentes de países occidentales que siguen dietas vegetarianas y veganas equilibradas “muestran que el crecimiento y desarrollo de estos niños está dentro del rango normal para su población de referencia”.

Múltiples investigaciones respaldan, por tanto, la idea de que una dieta vegana o vegetariana bien planificada puede ser igualmente nutritiva y beneficiosa para los niños. La clave radica en la diversidad y en asegurarse de cubrir todas las necesidades nutricionales apostando por fuentes alternativas de proteínas, hierro, calcio y vitaminas que suplan las que aportan la carne y alimentos eliminados de una dieta vegetariana equilibrada.

Cómo cambiar a una dieta vegetariana en niños paso a paso

Si estás considerando hacer la transición a una dieta vegetariana equilibrada para tus hijos -o te planteas aumentar las recetas veganas para niños en vuestro día a día- aquí tienes algunos consejos prácticos para hacerlo de manera gradual y exitosa:

• Información y educación

Antes de realizar cambios significativos en la dieta de tus hijos, infórmate sobre las necesidades nutricionales específicas de los niños y las fuentes de nutrientes claves en las dietas veganas equilibradas, así como en los menús vegetarianos para niños. Esto te dará la confianza necesaria para tomar decisiones informadas. Es crucial consultar con un pediatra o un nutricionista especializado en dietas veganas y vegetarianas para niños que te ayude a garantizar que las necesidades nutricionales específicas de los niños se cumplan de manera adecuada.

• Sustituciones fáciles de incorporar

No es necesario renunciar a los sabores familiares. Experimenta con cambios sutiles que, de manera divertida, invite a los pequeños a explorar otras opciones. Unas hamburguesas de garbanzos en lugar de hamburguesas de carne, leche de almendras en lugar de leche de vaca, yogures de origen vegetal... La variedad es clave para una dieta vegetariana equilibrada pero también para conquistar los paladares de los más pequeños.

• Incluye alimentos ricos en nutrientes

Asegúrate de que la dieta de tus hijos incluya una amplia variedad de alimentos ricos en nutrientes. En ausencia de carne, por ejemplo, las legumbres como garbanzos y lentejas, tofu, tempeh y quinoa son excelentes fuentes de proteínas. Del mismo modo, los productos lácteos pueden ser reemplazados por leches vegetales enriquecidas, como la leche de almendras o soja, y alimentos ricos en calcio como brócoli y col rizada. Para el aporte necesario de hierro y Omega 3, las recetas veganas para niños deben incluir espinacas, legumbres y cereales integrales, así como semillas de chía, linaza y nueces, todas ellas, opciones ricas en ácidos grasos Omega 3.

• Menús variados y divertidos

Planificar menús variados y atractivos es clave para mantener el interés de los niños en la comida. Involúcralos en la planificación y preparación de las comidas para hacer que la experiencia de apostar por una dieta vegetariana equilibrada sea divertida y educativa. No es necesario realizar la transición de manera abrupta. Haz pequeños cambios gradualmente, permitiendo que tus hijos se acostumbren a nuevos sabores y texturas. Esto facilitará la adaptación a la nueva dieta minimizando posibles reticencias.

Con estos consejos y ejemplos prácticos, la transición hacia una dieta vegana o vegetariana equilibrada para tus hijos puede ser un proceso enriquecedor y positivo. La alimentación vegana y vegetariana en niños es una opción viable y saludable, siempre y cuando se aborde de manera informada y planificada. La clave está en educarse, tomar decisiones conscientes y disfrutar del proceso. ¿Estás listo para embarcarte en esta emocionante aventura culinaria y nutricional junto a tu familia? ¡La mesa está servida para un viaje delicioso y lleno de vitalidad!