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LOS CONSEJOS DE NUTRINANNY®

Nutrinanny es una psicóloga experta en psicoeducación nutricional

Cinco cenas para niños

Cinco cenas para niños

Es importante dedicar un momento de nuestro día para reunir a toda la familia y la cena es el momento ideal para hacerlo. La cena representa un 25% de la ingesta diaria de energía y por tanto, no debemos olvidar lo que comemos.

Cenar con los niños implica educar en alimentación. Y la mejor educación parte del ejemplo. Ya podemos preparar los platos más saludables que existan, que, si los adultos no damos ejemplo comiendo equilibrado, los niños tarde o temprano dejarán de hacerlo.

¿Cómo preparamos una cena infantil saludable?

Los niños necesitan comer saludable al igual que los adultos. Para tener una idea clara de qué es una comida o cena saludable seguiremos el método Nutriplato. De esta manera será más fácil preparar cenas rápidas para niños con la proporción correcta de grupos de alimentos.

Menú semanal de cenas para niños

Hemos pensado un menú de cinco cenas saludables para niños, para que las podáis seguir durante una semana.

Todas son cenas equilibradas que siguen las proporciones recomendadas por Nutriplato: del conjunto de la cena, el 50% serán verduras y/o hortalizas, el 25% cereales integrales y/o tubérculos, y el 25% restante, alimentos con proteínas como carne, pescado, huevos y/o legumbres. Esta proporción se mantiene tanto si la cena se sirve en forma de plato único, como si se sirve en forma de primer y segundo plato.

En conjunto forman un menú de cenas que incluye alimentos variados. Están enfocadas principalmente a los más pequeños, pero seguro que padres e hijos las disfrutaréis juntos. Ellos también pueden formar parte del cocinado. Os dejamos nuestras propuestas:

Puré de calabaza

Cena para niños: lunes

El lunes, la cena tendrá un primer plato de verduras, en forma de puré o crema, y en el segundo plato se combinarán los cereales, en forma de crepe, y las proteínas, en forma de pollo.

Crema de zanahoria para niños

Se puede tomar caliente o templada, y si se hace de más, se puede guardar en la nevera para otra ocasión. En este caso, para elaborar esta crema solo se necesita zanahoria y cebolla. Se puede optar por saltearlas primero ligeramente, para cocerlas con agua o caldo de verduras después. Solo quedará triturar para conseguir la textura deseada. Para decorar o darle un sabor especial se le pueden añadir picatostes o avellanas tostadas en polvo o en trocitos, según la edad del niño o niña. Proporcionan un sabor tostado y una textura más crujiente.

Crepes de pollo con verduras

Las crepes son un plato ideal para una cena divertida en familia. Los pequeños de la casa os pueden ayudar a hacer la masa, ¡y seguro que les gusta ver como dais la vuelta a las crepes! Para hacer la masa solo necesitamos huevos, harina, leche, aceite de oliva y un poco de sal, opcionalmente. Se baten todos los ingredientes, y ¡a la sartén! Recuerda engrasar ligeramente y hacer crepes bien finas. Para el relleno, en esta ocasión os proponemos hacer un salteado con champiñones y pollo. ¡Delicioso!

Como postre, os recomendamos fruta fresca, como por ejemplo, una pera.

Cena para niños: martes

El martes, la cena consistirá en un plato único con arroz, salmón al horno con verduras y ensalada. Recuerda que las proporciones corresponden a las del método Nutriplato: las verduras y la ensalada ocuparán la mitad del plato, el salmón, un cuarto; y el arroz, el cuarto restante.

Salmón con verduras al papillote con guarnición de arroz y ensalada

Para hacer el salmón a la papillote, debes cortar un papel de horno de 60x30 cm aproximadamente y precalentar el horno. Escoge vegetales al gusto, córtalos en trozos pequeños y haz una “cama” de verduras para el salmón en el centro del papel. Coloca la pieza de salmón en el centro. Envuelve el salmón y las verduras con el papel, hornéalo durante unos 15 minutos a 190ºC. Mientras se cocina el salmón, prepara el arroz y un poco de ensalada, que ayudará a completar la proporción correcta de vegetales en la comida.

Si se tiene un estuche de silicona, esta receta se puede hacer en el microondas. En ese caso, regula el microondas a máxima potencia durante 4 minutos. Cuando el salmón esté cocinado, abre los saquitos manteniendo a los niños lejos, ya que el vapor de dentro quema mucho. Puedes encontrar la receta de salmón al papillote detallada en el artículo sobre recetas de cocina para niños.

Para el postre, podemos preparar un bol de fresas con un poco de yogur natural. ¡Están buenísimas!

Cena para niños: miércoles

El miércoles incluiremos legumbre en la cena. Sí, ¡las legumbres también pueden comerse para cenar! Ya sea en forma de puré, sopa, guiso o ensalada, las legumbres son un grupo de alimentos muy interesante. Aportan hidratos de carbono y proteínas, por lo que pueden considerarse un alimento ideal para hacer un plato único combinado con vegetales. En este caso, os proponemos una receta diferente, en que las lentejas deberán representar un 25% del plato; el maíz, otro 25%; y la berenjena asada junto a los demás vegetales de la ensalada, la mitad restante del plato.

Berenjena asada con ensalada de lentejas

Precalienta el horno y corta las berenjenas a lo largo por la mitad, realizando algunos cortes en diagonal en la pulpa. Salpimienta al gusto y hornea durante 40 minutos a 180ºC. Mientras se cocinan las berenjenas, preparamos la ensalada de lentejas. Podemos usar lentejas ya cocidas o haberlas cocido previamente. Cortamos tomate, lechuga, aceitunas...y lo mezclamos bien, junto con maíz. Una vez las berenjenas estén casi listas, les añadimos un poco de salsa de tomate y queso rallado por encima, y gratinamos 5 minutos más. Para servir, ponemos la berenjena en el plato y la acompañamos con la ensalada de lentejas. Un plato diferente, ¡y delicioso!

De postre, la fruta fresca es la mejor opción. ¿Qué tal una manzana laminada, con un poco de canela espolvoreada por encima?

Coliflor gratinada

Cena para niños: jueves

En la cena del jueves, cocinaremos un primer plato y un segundo. El primer plato será una coliflor y patata gratinadas, y corresponderán a la parte de vegetales (la coliflor, ocupando un 50% del plato) y de tubérculos (la patata, ocupando el 25%). La parte correspondiente a las proteínas, que debe ocupar el 25%, la rellenaremos con pescado.

Coliflor y patata gratinadas

Por un lado se sofríe a fuego bajo un poco de cebolla y ajo. Al mismo tiempo ponemos a hervir la coliflor y las patatas cortadas durante unos 20 minutos. Una vez están cocidas, y el sofrito un poco dorado, escurrimos y pasamos la coliflor y la patata a una fuente apta para el horno. Distribuimos el sofrito por encima y le añadimos un poco de queso mozzarella y parmesano. Lo horneamos 10 minutos a 180ºC, y ¡listo! Podemos añadir un toque de romero para un extra de aroma. Esta es una manera muy sabrosa de que los niños coman coliflor, un vegetal lleno de nutrientes.

Filete de lenguado a la plancha con guarnición de tomates cherry

En este caso, el segundo no puede ser más rápido. Se trata de hacer en una sartén con poco de aceite un filete de lenguado (u otro pescado blanco con pocas espinas o fáciles de eliminar), y acompañarlo con unos tomates cherry cortados y aliñados. ¿Fácil, verdad? Pero sabemos que a veces, conseguir que los pequeños de la casa lleguen a las 3-4 raciones de pescado a la semana no es fácil. En este caso, os proponemos algunas originales recetas con pescado para niños. Una de ellas son las hamburguesas de lenguado, una opción para que los niños coman pescado.

Para darle un poco de variedad al postre, podemos preparar una colorida macedonia de frutas. Se trata de cortar en trozos pequeños fruta fresca de distintos colores. Añádele un poco de zumo de naranja natural para darle jugosidad.

Cena para niños: viernes

Te proponemos empezar la cena con una verdura especial: la alcachofa. Una preparación sencilla será la mejor manera de que los niños prueben esta verdura. Además, ¡se puede comer con las manos! Si las verduras cuestan un poquito, recuerda que anteriormente comentamos algunos trucos para que los niños coman verdura. Como es viernes, os proponemos preparar una pizza en familia. En esta propuesta de cena, el huevo y el queso de la pizza aportarán proteínas (y corresponderá al 25% del plato), la masa de la pizza los cereales (que ocuparán otro 25%), y las alcachofas y otros ingredientes vegetales de la pizza cubrirán el 50% del plato, para completar una cena completa siguiendo el método Nutriplato.

Alcachofas al microondas

¡Esta receta no puede ser más fácil! Saca las hojas exteriores de las alcachofas y corta la parte inferior hasta que queden planas. Abre un poco las hojas de la alcachofa en la medida que se pueda y añade aceite y sal, intenta que se impregnen las hojas. En un plato hondo pon las alcachofas con dos dedos de agua y al microondas durante 7 minutos a máxima potencia.

Pizza con verduras y huevo

Esta receta es ideal para hacer con los niños, y que ellos mismos monten el relleno. Se puede partir de una masa ya hecha, o hacerla uno mismo. Lo primero es precalentar el horno. Untamos con tomate la base, añadimos queso mozzarella, y pasamos a distribuir los ingredientes: aceitunas, rodajas de calabacín, tiras de pimiento... Horneamos 10 minutos a 180ºC y sacamos la pizza con cuidado. Rompemos un huevo por persona enzima de la pizza y la horneamos 5 minutos más. ¡Ya veréis qué pizza más buena!

Como postre, unas mandarinas son una buena opción, pues aportarán un toque dulce y refrescante.

Descubre otras ideas de platos basados en Nutriplato en el apartado de recetas. Si necesitas más inspiración, ¡te serán de gran ayuda! Recuerda basar la alimentación en vegetales, acompañar las comidas con agua y aliñar los platos con aceite de oliva virgen. Pon en práctica estos consejos siguiendo estas cenas fáciles para niños, y disfruta de las cenas en familia.