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LOS CONSEJOS DE NUTRINANNY®

Cómo potenciar el consumo de alimentos con proteína vegetal

Asegurar el aporte de proteínas indispensables a través de una buena alimentación es fundamental para cada uno de nosotros. Pero ¿cómo podemos incorporarlas al menú de los más peques? ¿Son la carne y el pescado nuestras únicas opciones o existen otras? ¿Además de la proteína animal existen proteínas de origen vegetal?

¿Qué alimentos son fuentes de proteína vegetal? ¿Cuál es la mejor proteína vegetal? En este artículo te contamos todo lo que necesitas saber sobre las proteínas vegetales completas y por qué debemos apuntarlas en nuestra lista de la compra.

Fuentes de proteína vegetal

Las proteínas forman parte del conjunto de nutrientes que debemos incorporar a través de la alimentación para que nuestro cuerpo pueda funcionar con normalidad. Son importantes y necesarias para aumentar y conservar la masa muscular. Además, contribuyen al buen mantenimiento de los huesos. Dicho nutriente es importante durante todas las etapas de la vida, desde la edad infantil hasta la vejez.

Las proteínas están formadas por aminoácidos, los cuales son necesarios para la conservación y el crecimiento de las células. Existen 20 tipos de aminoácidos diferentes, pero nuestro organismo puede fabricar solo 11. Los otros 9 son aminoácidos esenciales (histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina) y se consiguen únicamente a través de los alimentos.

La carne, el pescado, los lácteos y los huevos nos aportan buenas cantidades de estos 9 aminoácidos esenciales, por lo que se dice que son alimentos con proteínas completas. Pero el mundo vegetal también puede proporcionarnos proteínas a través, por ejemplo, de las legumbres, los cereales de grano entero, las semillas y los frutos secos.

Lista de proteínas vegetales en los alimentos

A veces tenemos dudas sobre los alimentos con proteínas vegetales. A continuación, encontrarás una tabla de alimentos con su correspondiente aporte de proteínas:

Alimento Proteína (g) en 100 g
Almendras crudas 19,1
Semillas de sésamo 19
Garbanzos 8,9
Lentejas 8,2
Soja 14
Tofu 11,5
Quinoa 13,8

Recuerda que los frutos secos enteros no deben facilitarse a los niños menores de 5 años, ya que pueden suponer una causa de atragantamiento según las recomendaciones de la Asociación Española de Pediatría.

Como habrás visto en el método Nutriplato, las legumbres y los frutos secos se incluyen en la ¼ parte del plato de color rojo, destinada al grupo de las proteínas. Sin embargo, las legumbres también pueden formar parte del ¼ de los cereales y tubérculos. Siguiendo las recomendaciones del método para calcular las raciones, podrás incluir la cantidad adecuada en el menú de los niños/as. Además, puedes hacerlo mediante un solo alimento o de forma combinada (porciones más pequeñas de tofu y legumbres), obteniendo así todos los. beneficios de la proteína vegetal.

¿Pueden ser completas las proteínas vegetales?

En general, las proteínas vegetales nos aportan menos cantidad de aminoácidos esenciales, e incluso carecen de algunos. Por ejemplo, a los cereales les suele faltar la lisina, mientras que las legumbres suelen carecer de metionina. Pero hay alimentos con proteínas vegetales como la soja o la quinoa que aportan buenas cantidades de proteína y de los 9 aminoácidos esenciales. ¡Inclúyelas en tus platos!

¿Eso quiere decir que mi dieta con proteína vegetal no será completa? La respuesta es no. Las diferentes fuentes de proteína vegetal pueden combinarse para “compensar” el aminoácido que les falta. Por ejemplo, las legumbres aportarían la metionina que no nos dan los cereales y a la inversa. Pero, no es necesario combinarlas en una misma comida, simplemente hay que introducirlas a lo largo del día.

En busca de una alimentación saludable y sostenible

La preocupación por el medioambiente y los efectos del cambio climático ha provocado que cada vez seamos más conscientes de la influencia de nuestro estilo de vida sobre el planeta. Algunos pequeños cambios en nuestra forma de vivir pueden suponer grandes logros para el planeta.

Por eso, nuestra forma de comer no solamente afecta a nuestra salud, sino que también a la del planeta. Producir los alimentos supone un gran impacto para el medioambiente. Requiere gran parte de un recurso tan importante como es el agua, además de emitir ¼ de gases de efecto invernadero. Por eso, organismos importantes como la OMS o la EAT–Lancet Commission proponen cambios que nos permitan reducir este impacto y cuidar mejor del planeta y de nuestra salud.

Los alimentos de origen vegetal

La Universidad de Oxford explicó en un estudio que consumir más vegetales y depender menos de la carne puede salvar millones de vidas, además de reducir en dos tercios las emisiones de gases de efecto invernadero.

A la hora de consumir alimentos sostenibles hay que elegir sabiendo el coste que supone la producción de cada grupo de alimentos. Para producir alimentos como la carne, los huevos y los lácteos, se generan muchos más gases de efecto invernadero que, para cultivar legumbres, frutos secos o cereales. Lo ideal para la salud del planeta sería reemplazar al menos un 25% de la carne que consumimos por alimentos vegetales.

5 ideas de platos con proteína vegetal para niños

Ahora ya sabemos qué debemos tener en cuenta las proteínas para preparar nuestro menú. Te proponemos 5 platos con proteína vegetal para niños y mayores:

  1. Alubias con judías verdes, pimiento rojo y patata
    Lo podrás preparar como guiso o como ensalada fría ¡tú eliges! La mitad del plato será para las judías y el tomate, mientras que los otros cuartos se los repartirán la patata y las alubias blancas.
  2. Tomate relleno
    Con pepino, cebolla, maíz cocido, garbanzos… ¡tan saludable como suena! Se trata de una receta sencilla pero muy apetitosa que puedes encontrar en nuestro recetario.
  3. Quínoa mediterránea
    Es una de las recetas que te ofrecemos desde Nutriplato, con un sencillo cambio: incorporamos soja texturizada en lugar del queso parmesano y del queso de cabra para incluir la proteína vegetal.
  4. Crudités de verduras, hummus de garbanzos y tofu
    Las legumbres ocuparán el espacio de los cereales y tubérculos, ya que también aportan hidratos de carbono. Prepara un rico hummus de garbanzos y deja que los peques disfruten “dipeando” con el tofu a la plancha y las crudités de verduras. Para preparar estas últimas, solo tienes que lavar las verduras y cortarlas en forma de palito o bastoncillo. Es una buena alternativa con proteína vegetal para cenar y disfrutar en familia.
  5. Lentejas con arroz
    Una receta clásica, que muchos de nosotros hemos visto y preparado en nuestras casas. Como en el resto de las recetas, las verduras ocuparan ½ del plato, dejando ¼ para las lentejas y el ¼ restante para el arroz integral.

Como ves, hay muchas maneras de incorporar las proteínas vegetales en los menús de los peques, y de paso, también en los nuestros. Recuerda que una alimentación saludable y equilibrada es fundamental, y que en la variedad de los alimentos está la clave. Introducir proteína vegetal puede ser una manera de contribuir a llevar una alimentación más saludable y sostenible, a la vez que enseñamos buenos hábitos de alimentación a nuestros hijos.

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