Menú semanal de temporada otoño para los niños

Con la vuelta al cole, poco a poco se irán acortando las horas de luz e irán bajando las temperaturas. Los alimentos de la nueva temporada irán cambiando y nos empezarán a apetecer elaboraciones más calientes y menos ligeras que en verano. Por ello, en este artículo vamos a ver ideas de menús de otoño-invierno para los más pequeños. Te damos propuestas prácticas de comidas y cenas para todos durante una semana para poder planificar el menú semanal infantil.

Cómo hacer un menú saludable

El Método Nutriplato consiste en conocer las proporciones de los grupos de alimentos que deberían componer una comida principal equilibrada (comida o cena), imaginando que estamos tomando un “plato único combinado”, aunque también puedes hacer primer y segundo plato, siempre que las proporciones entre los grupos de alimentos se respeten igualmente. Ajustando las cantidades, puede utilizarlo toda la familia.

Aquí tienes más información sobre la planificación del menú semanal para los niños y niñas.

Además de los grupos de alimentos, es importante:

• Bebida: el agua debe ser la bebida habitual para hidratarse.
• Postre: la elección debería de ser comer fruta de postre, añadiendo algún día un yogur natural y sin azúcares añadidos si nos apetece.
• Usar aceite de oliva para cocinar y aliñar.

Con todo ello, ya sabemos cómo tiene que ser una comida principal equilibrada. Si a esto le añadimos las frecuencias de consumo según los grupos de alimentos, ya lo tendrás todo para poder elaborar tu propio menú en familia. ¡Toma nota!

Menús para niños y niñas: frecuencias de consumo de alimentos

Las frecuencias de consumo de los diferentes grupos de alimentos también son muy importantes para poder seguir una alimentación saludable. Conocerlas es básico para planificar una compra saludable y tener todo lo necesario para los menús a lo largo de la semana.

Te detallamos la frecuencia recomendada para los diferentes grupos:

• Alimentos ricos en hidratos de carbono (preferentemente integrales): 4-6 raciones/día
• Verduras y hortalizas: 2 o más raciones/día
• Frutas frescas: 3 o más raciones/día
• Aceite de oliva: 3-6 raciones/día
• Frutos secos: 3-7 raciones/semana (hasta 1 ración/día)
• Leche y derivados: 2-3 raciones/día
• Proteínas (carne, pescado, huevo y legumbres): 2 raciones/día, de las cuales:
  • Carne magra: 3-4 raciones/semana
  • Pescado y marisco: 3-4 raciones/semana
  • Huevos: 3-4 raciones/semana
  • Legumbres: 2-4 raciones/semana
• Agua: 4-8 vasos/día
• Alimentos superfluos: evita su consumo habitual, procura que sea ocasional y moderado.

Comidas y cenas para niños de otoño-invierno

¡Manos a la obra pues! Ahora que ya conocemos qué pilares debemos saber para hacer el menú semanal saludable y equilibrado para niños y niñas, vamos a ver un ejemplo práctico de menús de otoño-invierno para toda la familia en general, con las comidas y las cenas de una semana. Aparecen muchos alimentos de temporada: granada, calabaza, manzanas, mandarinas, frutos secos, boniato o batata…

Se trata de menús y propuestas sencillas y saludables para todos y que pueden adaptarse fácilmente a los gustos y necesidades de cada uno.

• Lunes
  • Comida: Potaje de garbanzos con bacalao y espinacas + granada
  • Cena: Ensalada variada con picatostes de pan y huevo duro + yogur natural con manzana
• Martes
  • Comida: Ensalada verde y bistec con patatas + uvas
  • Cena: Crema de calabaza y zanahoria y albóndigas de legumbres + plátano
• Miércoles
  • Comida: Verduras, boniato y merluza al horno + caqui
  • Cena: Sopa completa de letras + mandarinas
• Jueves
  • Comida: Arroz integral a la cubana con ensalada de endivias + pera
  • Cena: Salmón con judías verdes y cuscús + yogur natural con higos a trozos
• Viernes
  • Comida: Brócoli y patata gratinadas y hamburguesas de lenguado + mandarinas
  • Cena: Pasta mediterránea con verduras + uvas
• Sábado
  • Comida: Ensalada de tomate y wok de tallarines con ternera + pera
  • Cena: Tortilla de patatas y verduras al gusto + yogur natural con frutos secos en trocitos y plátano
• Domingo
  • Comida: Berenjenas rellenas de pollo y arroz integral + uvas
  • Cena: Ensalada de patata con lentejas y verduras + manzana

Muchas de estas propuestas las encontrarás en el apartado de recetas saludables para niños basadas en Nutriplato.

Ten en cuenta que el resto de comidas diarias, como desayuno, media mañana y merienda, también deben basarse en alimentos saludables. Además, si los peques comen en la escuela al mediodía, también tendremos que tener muy presente este menú para poder planificar las cenas. Una buena recomendación es que nosotros, los adultos, hagamos comidas con grupos de alimentos similares a los de nuestros hijos en el cole para, así, poder cenar luego todos lo mismo en casa. Aunque los grupos de alimentos pueden ser los mismos, tendremos que adaptar las cantidades a cada miembro de la familia.

Recuerda también que debemos priorizar los cereales integrales, el agua entre horas y en las comidas y la fruta fresca y de temporada, alcanzando las 3 o más piezas de fruta al día.

A partir de este ejemplo que hemos visto aquí, puedes adaptarlo a vuestros gustos y preferencias e irlo modificando de semana en semana. Seguramente, conforme vaya llegando el frío, os apetecerán más platos calientes como sopas, guisos o cremas. Así que se puede ir adaptando poco a poco según la estacionalidad, las festividades o los alimentos que tengáis en casa para esa semana.

Otros consejos para que los pequeños de casa coman de forma más saludable es cocinar recetas con ellos, presentar platos originales, tener alimentos saludables a su alcance y, sobre todo, predicar con el ejemplo. ¡Disfrutad de los alimentos del otoño con los peques de la casa!