La importancia de la vitamina D en la alimentación infantil

La alimentación de los más pequeños es un tema importante para los padres, a la vez que complejo. Es fundamental garantizar una alimentación saludable, variada y completa para nuestros niños. Sin embargo, a veces puede ser complejo para los progenitores asegurar el aporte de algunas vitaminas y minerales. La vitamina D es una vitamina liposoluble importante para diversas funciones de nuestro organismo, también para el de los más pequeños. Pero ¿conoces realmente las funciones en las que participa? ¿Cómo la incorporo en el menú de los niños? A continuación, te explicamos la importancia de esta vitamina y las formas de asegurar su correcto aporte en la alimentación infantil.

¿Cuál es el papel de la vitamina D en los niños y las niñas?

Como hemos dicho, la vitamina D tiene un papel importante para nuestro organismo. Por ejemplo, contribuye al mantenimiento de huesos y dientes en condiciones normales, así como al correcto funcionamiento de los músculos. También colabora en la absorción y utilización normal del fósforo y el calcio, y al mantenimiento de los niveles normales de este último en sangre. Además, debemos destacar la función de la vitamina D en el sistema inmunológico, ya que contribuye a su funcionamiento normal.

Covid-19 y vitamina D en niños y niñas

La actual situación sanitaria ha provocado que, en los últimos meses, la comunidad científica haya investigado sobre la influencia de la vitamina D y en el COVID-19. En concreto, diversas investigaciones apuntan a la relación entre la deficiencia de este micronutriente y la gravedad de los síntomas. Sin embargo, todavía es necesario continuar investigando para determinar la relación de esta vitamina y la enfermedad. Por otro lado, este proceso nos ha servido para prestar aún más atención en la utilidad de este nutriente. Y sabiendo que es tan importante, ¿son adecuados los niveles de vitamina D que consumen nuestros pequeños?

Los niveles de vitamina D en niños y niñas

La Ingesta de Referencia (IR) de vitamina D para niños/as puede variar ligeramente en función de los datos que consultemos. Se sitúa entre 8,5-10 μg/día de los 0-6 meses y entre 5-10 μg/día de los 7 meses a los 13 años. Para hacernos una idea de lo que representa esta cantidad, una ración de 100 g de salmón contiene 8,7 μg de vitamina D, mientras que un huevo de gallina tamaño L contiene 1,1 μg.

El estudio científico EsNuPI analizó los hábitos dietéticos en la población infantil española en 2019. De todos los niños estudiados, la mayor parte presentaron una ingesta baja de vitamina D. Sabiendo que necesitamos mejorar la cantidad de vitamina D que consumen nuestros pequeños ¿cómo podemos hacerlo?

Alimentación y exposición solar, las claves

Al ver estos resultados, podemos pensar que debemos mejorar la dieta de nuestros niños y niñas. Y estamos en lo cierto, pero no podemos olvidar otro factor que nos hará mejorar los niveles de vitamina D: la exposición solar.

Exposición solar “inteligente”

Las personas podemos fabricar vitamina D a través de la piel cuando nos exponemos a la luz solar. Por eso, aprovechar esos momentos donde brilla el sol para realizar actividades al aire libre puede ser de gran ayuda, especialmente durante el invierno. Eso sí, estamos hablando de unos 15-20 minutos al día, evitando los momentos y horas de mayor insolación, y sin olvidar la importancia de la protección solar adecuada.

La importancia de la alimentación: alimentos ricos en vitamina D

Otra de las vías por las que obtenemos este nutriente es la alimentación. Incluir en la dieta de los más pequeños alimentos ricos en esta vitamina nos ayudará a alcanzar sus necesidades diarias. Pero ¿cuáles son los alimentos con más vitamina D?

• El pescado azul es uno de los alimentos que nos aporta mayor cantidad de vitamina D. Con valores de entre 8,7-23 μg por cada 100 g, el bonito, el arenque o el salmón pueden ser buenas opciones para los más pequeños. Organismos como la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) o la Asociación Española de Pediatría desaconsejan el consumo de pescados de gran tamaño como el pez espada, el lucio o el atún rojo por sus niveles de mercurio. Por lo tanto, estas especies deberían evitarse en niños hasta los 10 años, y limitar su consumo para aquellos entre los 10-14 años. Hay que recordar también que se recomiendan entre 3-4 raciones de pescado por semana, variando entre pescado blanco, como merluza o lenguado, y azul, como el boquerón.
• Otros alimentos como los huevos o los lácteos también nos aportan vitamina D, aunque en una cantidad mucho menor que el pescado azul.
• Alimentos enriquecidos o fortificados con vitamina D. A algunos alimentos se les añaden uno o más nutrientes para aumentar la cantidad que ese alimento nos aporta de forma natural, o se le añade una vitamina o mineral que, de forma natural, no tiene. Se les llama alimentos enriquecidos y fortificados, respectivamente. Los lácteos o los cereales fortificados o enriquecidos con vitamina D pueden ser una buena alternativa para mejorar la ingesta de nuestros pequeños.

Suplementación con vitamina D, ¿es necesaria?

La exposición solar y la alimentación son las principales herramientas con las que combatir la falta de esta vitamina pero, cuando no es suficiente, puede ser necesaria la suplementación. La ingesta insuficiente de vitamina D no solamente se presenta en nuestro país, sino que es común en muchos otros de la Unión Europea. Hay que tener en cuenta que disponemos de más o menos horas de sol en función del país, y que otros factores como la pigmentación de la piel pueden afectar a su síntesis. Por eso, organismos internacionales han realizado recomendaciones para su suplementación, siempre bajo supervisión del profesional de la salud y cuando sea necesario. Por ejemplo, la EFSA recomienda 10 µg/día complementados de los 0 a los 36 meses, siempre y cuando la exposición solar sea mínima. Países como Suecia, Rumania, Hungría o Islandia siguen recomendaciones muy similares. En España, se utilizan complementos líquidos en forma de gotas o en ampollas bebibles, y el protocolo establecido en pediatría lo pauta, por lo general, hasta los dos años. Por eso, si la alimentación y la exposición solar de nuestros niños no son suficiente, la suplementación podría ser necesaria, siempre bajo la supervisión de un profesional de la salud. Si quieres saber más sobre las vitaminas y su suplementación, puedes leer nuestro didáctico artículo Vitaminas para niños, ¿tienen que tomarlas?

¿Cómo incluir vitamina D en el menú de los niños?

Configurar el menú semanal puede ser una gran idea para tener organizada la semana y asegurar que nuestra alimentación y la de los más pequeños, es variada y equilibrada. Las recomendaciones nos dicen que el pescado debe estar presente en el menú con 2 raciones a la semana, siendo 1-2 de ellas pescado azul. Respecto a los lácteos, se recomiendan de 2-4 raciones/día de leche y derivados. Y para organizar el menú de forma eficaz, podemos utilizar el método Nutriplato, un sistema fácil y divertido para hacer comidas y cenas saludables a nuestros hijos. Pensado para niños de más de 3 a 12 años, su configuración se divide en 3 partes:

• Un 50% del plato destinado a verduras y hortalizas
• Un 25% para carnes, pescados, huevos, legumbres y frutos secos
• Un 25% cereales integrales o tubérculos

De esta manera, podemos planificar de manera útil los menús, a la vez que fomentamos una alimentación saludable y sentamos las bases de una buena alimentación. Si necesitas ideas para introducir el pescado azul en el menú, y que sea todo un éxito, apuesta por nuestra receta de salmón con judías verdes, o anímate con una sabrosa crema de calabaza y zanahoria con pincho de sardinas. Acompáñalos con una fruta fresca y, a poder ser, de temporada, o bien un yogur sin azucarar. Tendrás dos menús completos y nutritivos que podrás servir tanto a la hora de la comida como en la cena. Si el pescado cuesta un poquito en casa, prueba a poner en práctica estas recetas y consejos para que los niños coman pescado. Otro truco infalible es hacerles participar en todo el proceso de compra y cocinado, adaptando siempre las tareas a la edad del niño o niña.

Ahora que conoces las funciones de la vitamina D y la importancia de introducir alimentos que la contengan en la dieta, anímate a incorporarlos en el menú de los pequeños. Y no te olvides de la exposición solar, ¡aprovecha los momentos de más luz durante el invierno y realiza actividades divertidas al aire libre!