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LOS CONSEJOS DE NUTRINANNY®

Nutrinanny es una psicóloga experta en psicoeducación nutricional

Recetas de cocina para niños fáciles y divertidas

¿Has pensado en invitar a tus hijos a cocinar contigo? Compartir cocina con los más pequeños de la casa, además de ser divertido, tiene beneficios en su desarrollo. Hay muchas tareas que pueden realizar según su edad, sus habilidades y sus preferencias.

Beneficios de compartir la cocina con los niños

Implicar a los niños en la cocina es una buena manera de inculcarles la importancia de la alimentación saludable. Si los niños forman parte de todo el proceso de la elaboración de las comidas muestran mayor curiosidad para probar nuevos alimentos y preparaciones. Además, muchas actividades y técnicas culinarias requieren coordinación y capacidad motriz para realizarlas, por lo que la práctica puede estimular también la psicomotricidad de los niños.

Por otro lado, cocinar les ayuda a instaurar otros hábitos positivos. Por ejemplo, mantener la cocina limpia, lavarse las manos antes de empezar a cocinar, reciclar debidamente los residuos generados…

Recetas de cocina para niños

Te proponemos 3 recetas saludables, con consejos para que los niños participen activamente en su preparación. Además, te aconsejamos cómo combinarlas con otros alimentos para seguir el método Nutriplato.

Pasta con pesto y brócoli para niños

Esta receta combina pasta, un derivado de los cereales, con una buena cantidad de verdura, por el brócoli. Combínala con algún alimento proteico: huevos, pescado, legumbre, carne blanca... Por ejemplo, puedes añadirle unos trocitos de tortilla y hacer un plato único y completo, o bien preparar un segundo plato aparte.

Ingredientes: pasta, preferiblemente integral; brócoli; aceite de oliva virgen; un puñado de piñones; ralladura de limón (opcional), un puñado de hojas de albahaca fresca; queso parmesano.

1. Lavamos y troceamos el brócoli, cortando los ramilletes y el tronco (este último a rodajas). En un recipiente para cocinar al vapor, apto para microondas, cocinaremos los ramilletes de brócoli y algunos trozos del tronco. Dejaremos enfriar.

2. Ponemos agua en cazo, añadimos un poco de sal y la ponemos al fuego. Cuando hierva, cocinaremos la pasta los minutos indicados en las instrucciones del paquete.

3. Mientras se calienta el agua y se cuece la pasta, preparamos la salsa pesto con brócoli. Pelamos el diente de ajo. Tostamos ligeramente los piñones en una sartén, y reservamos unos pocos para decorar al final. En el vaso de la batidora, añadimos el diente de ajo, los piñones, las rodajas del tronco de brócoli y la mitad de los ramilletes, un chorrito de aceite, la ralladura de limón, el queso y la albahaca. Trituramos hasta tener una mezcla homogénea.

4. Cuando la pasta esté cocida, la escurrimos reservando un poco de agua de cocción, que nos servirá para aligerar la salsa y darle una textura cremosa.

5. Mezclamos la pasta con el resto del brócoli cocido y la salsa, y decoramos con los piñones que habíamos reservado.

En esta receta, los niños van a participar de varias maneras, según su edad. Por ejemplo, pueden:

• Separar los ramilletes del brócoli con las manos, si los padres lo han partido previamente en trozos grandes, y lavarlos.

• Añadir los ingredientes al vaso de la batidora.

• Verter la salsa encima de la pasta, ayudándose de una espátula.

• Mezclar la pasta con el brócoli y la salsa pesto.

Salmón al papillote al horno con verduras

El salmón es un pescado azul, rico en proteínas, y que contiene grasas saludables: los conocidos omega-3. En esta receta, se cuece al vapor junto con las verduras, en unos paquetitos o saquitos hechos con papel de horno. Esta receta se puede preparar con los vegetales que más os apetezca. Eso sí, para que el menú sea completo, añade un alimento del grupo de los cereales o los tubérculos. ¿Qué tal un puré de patatas?

Ingredientes: lomos de salmón limpios y sin espinas; verduras variadas al gusto: champiñones, cebolla, puerro, calabacín, zanahoria, tomate, guisantes…; pimienta negra; aceite de oliva virgen; sal.

1. Precalentamos el horno a 190ºC. Lavamos las verduras.

2. Cortamos las verduras en trocitos o rodajas finas, teniendo en cuenta lo que tardarán en cocerse. Por ejemplo, la zanahoria es más dura y necesitaremos cortarla más fina que los champiñones o el calabacín.

3. Preparamos tantos trozos de papel de horno como comensales, con el que haremos los paquetitos.

4. En el centro del papel, ponemos primero una capa de vegetales. Lo aliñamos con unas gotas de aceite de oliva y un poco de pimienta y sal. Colocamos encima el lomo de salmón, y añadimos un poco más de pimienta.

5. Cerramos el paquetito de la manera más hermética posible, ya sea doblando el papel o haciendo un saquito cerrado con hilo. Los colocamos en una bandeja o fuente apta para el horno.

6. Horneamos durante 15 minutos. Podemos servir directamente cada paquetito en el plato, y abrirlos en el momento de ir a comer.

Los niños pueden ayudar en diversos procesos en esta receta, según su edad:

• Lavar y secar las verduras.

• Cortar los vegetales blandos, con supervisión, con un pelador.

• Montar los paquetitos de salmón con verduras, cerrarlos y colocarlos en la bandeja del horno.

Frittata o tortilla italiana de verduras

La fritatta es una receta de origen italiano parecida a la tortilla. En este caso, os proponemos prepararla con verduras. Para completar las tres partes de Nutriplato, en este caso, únicamente será necesario acompañar la fritatta con cereales integrales, como arroz integral o cuscús. La receta tiene una buena cantidad de verduras y el huevo aportará la parte proteica.

Ingredientes: huevos; berenjena; calabacín; tomates cherry; cebolla; leche entera, albahaca seca; unas hojas de albahaca fresca para decorar; aceite de oliva virgen.

1. Lavamos bien y secamos los vegetales con un papel de cocina.

2. Cortamos las verduras en cuadrados. No es necesario que sean demasiado pequeños o que tengan un corte uniforme.

3. En una sartén antiadherente ponemos una cucharada de aceite de oliva y salteamos los vegetales todos juntos. Añadimos un poco de albahaca seca mientras se cuecen. Cuando estén listos los sacamos de la sartén y los reservamos por el momento.

4. En un bol aparte, batimos los huevos junto con las 2 cucharadas de leche.

5. En la misma sartén vertemos la mezcla anterior, despegando por los lados y por el fondo, sin romperlo, con la ayuda de una espumadera.

6. Añadimos las verduras en el centro y cuando los huevos estén casi cocinados del todo, lo retiramos del fuego.

7. Introducimos la sartén en el horno, con el grill encendido, durante unos 4 minutos, hasta que esté dorada por encima.

8. Sacamos del horno y lo dejamos reposar unos 5 minutos. Para finalizar, decoramos con unas hojas de albahaca fresca.

Según su edad y habilidades, los niños pueden intervenir en estos pasos:

• Lavar los vegetales y secarlos adecuadamente.

• Cortar las verduras blandas con supervisión, si son más mayores.

• Batir los huevos y mezclarlos con la leche.

• Verter la mezcla de leche y huevos en la sartén con ayuda.

• Añadir los vegetales ya cocinados a la sartén con la base de huevo, con supervisión y precaución para no quemarse.

¿Qué tareas pueden hacer los niños en la cocina?

Cada niño es un mundo, por eso te proponemos distintos tipos de tareas que pueden hacer los niños en la cocina divididas en 2 rangos de edad. Lo ideal es ir introduciéndolas poco a poco y según las capacidades de cada niño en particular.

Tareas para niños de 4 a 8 años:

- Lavar los vegetales: para que les sea más sencillo, puedes facilitarles un recipiente con agua y poner los vegetales en una mesita, ya que muchos aún no llegarán bien al grifo del fregadero. También puedes usar un alzador.

- Cortar alimentos blandos (con supervisión) como fruta, pan, queso…

- Amasar masas: a los niños les encanta jugar ensuciándose las manos. Preparar una masa les parecerá súper divertido.

- Añadir ingredientes: pueden ser los encargados de ir añadiendo los ingredientes de las recetas a medida que se vayan necesitando.

- Engrasar recipientes: untar los recipientes con un poco de aceite o mantequilla es un paso importante para la mayoría de las preparaciones en horno. Pueden hacerlo con sus deditos o con un pincel de cocina.

Tareas para niños de 9 a 12 años:

- Batir huevos: a partir de los 9 lo harán estupendamente sin necesitar ayuda.

- Pelar y cortar vegetales (con supervisión): usar un pelador puede ser más seguro que un cuchillo cuando aún están aprendiendo. Poco a poco pueden empezar a practicar los cortes troceando vegetales y patatas para purés o caldos, ya que serán más irregulares. A medida que mejoren, tendrán la capacidad de cortar las patatas a daditos para hacer una tortilla o picar las verduras para hacer sofritos.

- Limpiar los utensilios: ir lavando los utensilios a medida que se terminan de utilizar es una costumbre muy positiva. No se acumularán en el fregadero y se podrán volver a usar en caso de que sea necesario.

- Colocar los cubiertos y recipientes en el lavaplatos: pueden ayudar a recoger las cosas que se van ensuciando mientras se prepara la comida, y también después de las comidas. Es una tarea sencilla que les enseñará que deben ir recogiendo a medida que van cocinando.

¡Disfruta de la cocina en familia con estas recetas para niños! Como puedes ver, son ideas muy fáciles y divertidas para que los niños de cualquier edad puedan iniciarse en el arte culinario. Cocinar con niños puede ser el mejor recuerdo, ¡no olvides hacer algunas fotos!