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LOS CONSEJOS DE NUTRINANNY®

Nutrinanny es una psicóloga experta en psicoeducación nutricional

Menús de verano para niños

Menús de verano para niños y niñas

En este artículo vamos a ver ideas de menús de verano para los más pequeños. ¿Sabes cómo hacer un menú saludable y las frecuencias de consumo según los grupos de alimentos? Te damos propuestas prácticas de comidas y cenas para todos durante una semana.

Cómo hacer un menú saludable

Tener a cargo la responsabilidad de elaborar de forma habitual un menú saludable para los más pequeños no es fácil. A esto se le suman las preferencias de los niños y niñas y, en ocasiones, la falta de conocimientos u opciones.

¿Qué debemos tener en cuenta para hacer un menú saludable entonces? Como seguramente ya conocerás, una herramienta muy sencilla y fácil de llevar a cabo es Nutriplato. El método Nutriplato consiste en conocer las proporciones de los grupos de alimentos que deberían componer una comida principal equilibrada (comida o cena), imaginando que estamos tomando un “plato único combinado”, aunque también puedes hacer primer y segundo plato, siempre que las proporciones entre los grupos de alimentos se respeten igualmente. Ajustando las cantidades, puede utilizarlo toda la familia.

Pues bien, según Nutriplato:

- El 50% de la comida principal debe estar formada por verduras y hortalizas (crudas o cocidas). Ocupan, al menos, la mitad del plato y deben consumirse preferentemente frescas, de temporada y de proximidad. Proporcionan muchas vitaminas, minerales y fibra.
- El 25% por tubérculos o cereales integrales o derivados. Este grupo incluye patata, pan, pasta, arroz, maíz, cuscús, quinoa y otros cereales, preferiblemente integrales.
- Y el 25% restante por alimentos ricos en proteínas (legumbres, carne magra, pescados, huevos y frutos secos). La carne roja y procesada debería de ser de consumo muy puntual.

Además, es importante beber agua, comer fruta de postre, usar aceite de oliva para cocinar y aliñar ¡y moverse! Con todo ello ya sabemos cómo tiene que ser una comida principal equilibrada. Si a esto le añadimos las frecuencias de consumo según los grupos de alimentos, ya lo tendrás todo para poder elaborar tu propio menú en familia. ¡Toma nota!

Madre e hija preparando una ensalada juntas

Menús para niños y niñas: frecuencias de consumo de alimentos

Las frecuencias de consumo de los diferentes grupos de alimentos también son muy importantes para poder seguir una alimentación saludable. ¿Por qué? Pues porque si hacemos “corto” a menudo de un mismo grupo de alimento (como las legumbres, por ejemplo) o si nos “pasamos” de otro grupo (como la carne o el pescado) el menú final tampoco será equilibrado. Conocerlas es básico para planificar una compra saludable y tener todo lo necesario para los menús.

Ésta debería de ser la frecuencia recomendada para los diferentes grupos:

- Alimentos ricos en hidratos de carbono (preferentemente integrales): 4-6 raciones/día
- Verduras y hortalizas: 2 o más raciones/día
- Frutas frescas: 3 o más raciones/día
- Aceite de oliva: 3-6 raciones/día
- Frutos secos: 3-7 raciones/semana (hasta 1 ración/día)
- Leche y derivados: 2-3 raciones/día
- Proteínas (carne, pescado, huevo y legumbres): 2 raciones/día, de las cuales:
     o Carne magra: 3-4 raciones/semana
     o Pescado y marisco: 3-4 raciones/semana
     o Huevos: 3-4 raciones/semana
     o Legumbres: 2-4 raciones/semana
- Agua: 4-8 vasos/día
- Alimentos superfluos (innecesarios y poco recomendables desde el punto de vista nutricional): evita su consumo habitual, procura que sea ocasional y moderado.

Platos llenos de alimentos

Comidas y cenas para niños

¡Manos a la obra pues! Ahora que ya conocemos cómo hacer un menú y las frecuencias de consumo adecuadas, vamos a ver un ejemplo práctico de menús de verano para niños y para toda la familia en general. ¡Toma nota!

Veremos una propuesta de comidas y cenas por día, durante toda una semana. Verás que se trata de menús y propuestas sencillas y saludables, para hacer en familia cada día.

- Lunes
     o Comida: Judías verdes con cuscús y salmón + melocotón
     o Cena: Gazpacho con tostadas de pan integral y tortilla a la francesa + yogur natural con fresas

- Martes
     o Comida: Ensalada verde y hamburguesa de lentejas con queso + melón
     o Cena: Crema fría de calabaza y zanahoria con patata y albóndigas de pavo con salsa de tomate casera + albaricoques

- Miércoles
     o Comida: Hummus con bastoncitos de verduras y fingers de pavo + yogur natural con trocitos de manzana
     o Cena: Merluza al horno con patatas y verduras + sandía

- Jueves
     o Comida: Ensalada completa de alubias cocidas con verduras y bacalao desmenuzado (poca cantidad de bacalao) + ciruelas
     o Cena: Quinoa con variado de verduras, nueces y quesos + pera

- Viernes
     o Comida: Coliflor y patata gratinadas con queso y hamburguesas de lenguado + sandía
     o Cena: Ensalada completa de pasta integral con huevo duro + nectarina

- Sábado
     o Comida: Ensalada de tomate con pollo al curry y arroz basmati o integral + fresas
     o Cena: Tortilla de patatas y calabacín + yogur natural con frutos secos en trocitos y plátano

- Domingo
     o Comida: Ensalada verde con paella de marisco y verduras + melón
     o Cena: Ensalada de maíz y patata con brócoli y brochetas de pollo + cerezas

¿Te has fijado que en cada comida puedes encontrar las tres partes del menú saludable que hemos visto antes? Muchas de estas propuestas las encontrarás en el apartado de recetas saludables para niños basadas en Nutriplato. ¡Disfrútalo!

Ten en cuenta que el resto de comidas diarias, como desayuno, media mañana y merienda, también deben basarse en alimentos saludables y debemos priorizar los cereales integrales, el agua entre horas y en las comidas y la fruta fresca y de temporada, alcanzando las 3 o más piezas de fruta al día. Además, las de verano, como la sandía y melón, ¡son muy refrescantes e hidratantes, ideales para los días más calurosos!

¿Ya estás pensando en cómo va a ser tu próximo menú? A partir de este ejemplo que hemos visto aquí, puedes adaptarlo a vuestros gustos y preferencias e irlo modificando semana a semana.

Otros consejos para que los pequeños de casa coman de forma más saludable es cocinar recetas con ellos, presentar platos originales, tener alimentos saludables a su alcance y, sobre todo, predicar con el ejemplo.