Alimentos que dan energía a los niños: qué incluir en su alimentación diaria

A lo largo del día, los niños no paran: juegan, aprenden, corren, se concentran, se cansan… y vuelven a empezar. Escuela, deberes, extraescolares, estudiar… Que puedan hacer todas estas actividades con éxito depende, en gran parte, de la energía que obtienen a través de la alimentación.

Por eso, más allá de cuánto comen, es interesante fijarse en qué tipo de alimentos forman parte de su día a día, y cuándo los comen. No todos los alimentos que dan energía lo hacen de la misma manera, y esto puede marcar la diferencia en cómo se sienten, especialmente en el colegio o cuando tienen actividades extraescolares.

¿Todos los alimentos dan energía de la misma manera?

Aunque todos los alimentos aportan energía, no lo hacen igual. Seguro que has notado que hay momentos en los que un niño/a parece tener una subida de energía que dura poco, seguido de cansancio o falta de concentración. Esto suele ocurrir cuando predominan alimentos con azúcares simples.

En cambio, cuando la base de la alimentación incluye alimentos más completos, la energía se mantiene más estable a lo largo del tiempo.

Qué alimentos dan energía de forma más estable

Para favorecer una energía constante durante el día, es recomendable que la alimentación incluya alimentos variados con un buen aporte nutricional:

• Cereales integrales y tubérculos, como el pan, la pasta, la avena o la patata, que liberan energía de forma progresiva.
• Frutas frescas enteras, que además contienen fibra y vitaminas. Las frutas aportan energía más rápidamente, pero no tan sostenida.
• Legumbres, muy completas y saciantes, por combinar hidratos de carbono, proteínas y fibra.
• Frutos secos crudos o tostados sin sal, fáciles de incluir en el día a día. Recuerda que, antes de los 5 años, deben ofrecerse troceados, en polvo o en crema, y no enteros.
• Lácteos, que pueden formar parte de distintas comidas.

Estos alimentos no solo aportan energía, sino que ayudan a mantenerla durante más tiempo, evitando altibajos. Por eso, son una buena base cuando buscamos alimentos que dan mucha energía de forma sostenida.

El desayuno: cómo empezar el día con energía

Después de toda la noche sin comer, el cuerpo necesita activarse. Por eso, el desayuno tiene un papel importante, aunque no siempre es necesario que sea muy elaborado.

Lo importante es que aporte una base de energía que permita empezar el día con buen ritmo. Como explicamos en nuestro artículo sobre desayunos saludable para niños, combinar alimentos que aporten hidratos de carbono con proteínas y grasas saludables puede ayudar a mejorar la concentración durante la mañana.

Este tipo de combinaciones son especialmente útiles cuando pensamos en alimentos que te dan energía para estudiar y concentrarse durante las primeras horas del día.

A lo largo del día, snacks saludables que marcan la diferencia

Entre el desayuno, la comida y la cena, hay momentos que muchas veces pasan desapercibidos pero que son clave para mantener la energía.

La media mañana y la merienda ayudan a evitar largos periodos sin comer y permiten que el niño mantenga un nivel de energía más estable, especialmente en días con colegio y actividades.

Esto se traduce en que, además de las comidas principales (desayuno, comida y cena), se haga una pequeña toma a media mañana y una merienda por la tarde. Este reparto ayuda a que el cuerpo reciba energía de forma regular, evitando los periodos largos sin comer.

Además, una merienda adecuada también ayuda a que lleguen a la cena con un hambre más regulada, algo especialmente importante en niños que son más selectivos con la comida o que tienen más dificultades para aceptar ciertos alimentos, como explicamos en el artículo sobre qué hacer cuando un niño no quiere comer.

Ideas de snacks para tener energía

En general, los alimentos naturales que dan energía, como frutas, legumbres o cereales integrales, son también una buena base para preparar alimentos saludables para la merienda escolar o el snack de media mañana.

Si, además, combinamos distintos alimentos saludables, podemos conseguir snacks todavía más nutritivos, ya que cada uno aportará distintos beneficios y nutrientes.

Estas combinaciones funcionan bien en ambos momentos:

• Fruta fresca acompañada de un yogur sin azucarar.
• Un bocadillo pequeño con pan integral con aceite, rodajas de tomate y queso tierno.
• Un puñado de frutos secos (enteros solo a partir de los 5 años) y trocitos de queso.
• Bastoncitos de zanahoria, colines de pan integral y hummus de garbanzos.

Las cantidades deberán adaptarse a la edad y apetito de cada pequeño. Puedes consultar nuestra guía de raciones de alimentos para ver, con ejemplos prácticos y fotografías, las recomendaciones actuales.

Si lo que necesitas son más ideas de meriendas, puedes consultar nuestro artículo sobre meriendas saludables para niños, donde encontrarás muchas combinaciones para el día a día.

Cuando hay extraescolares deportivas: por qué la merienda cobra más importancia

En niños y niñas que tienen actividades extraescolares deportivas, el gasto energético es mayor. En estos casos, la merienda no es solo “un tentempié”, sino una parte importante de su alimentación.

Planificar una merienda saludable y nutritiva antes y/o después del entrenamiento, según el grado de intensidad y los horarios con las demás comidas, ayuda a recargar la energía sin caer en opciones con peor calidad nutricional. Por ejemplo, un plátano antes de entrenar, y un bocadillo después, si todavía quedan horas para la cena; o al revés, si el entrenamiento acaba tarde.

Alimentos con energía para niños: lo fundamental

La energía de los niños no depende solo de cuánto comen, sino también de cómo está organizada su alimentación a lo largo del día

Con pequeños cambios, como priorizar alimentos saludables y nutritivos, cuidar el desayuno o prestar atención a las meriendas, favorecemos una energía más constante que los acompañe en su día a día.

Como en otros aspectos de la alimentación, no se trata de hacerlo siempre perfecto, sino de encontrar el equilibrio y los hábitos alimentarios que les permitan crecer con salud.